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Schmerzen in der Brustwirbelsäule und den Rippen

Übungen zur Selbsthilfe

Übungen

  • Massage durch den Partner S.45
  • Beweglichkeit Zwerchfell - Zwerchfelllift S. 90
  • Mobilisation der oberen und unteren Brustwirbelsäule S. 85
  • Mobilisation Schultergürtel - Schulterbewegungen S. 82
  • Drehdehnsitz S. 88
  • Drehdehnlagerung S. 87
  • Dehnung Brustmuskulatur S. 97
  • Seitneigung Oberkörper S. 89
  • Mobilisation Nervensystem - «Slump-Test» S. 101
  • Ansteuerung Schulterblattmuskulatur S. 103
  • Ansteuerung der hinteren stabilisierenden Muskulatur S. 105
  • Ansteuerung der Ganzkörperspannung - Vierfüßlerunterarmstütz S. 107
  • Ansteuerung der Ganzkörperspannung - «Türdrücken» S.108

Was Sie selber tun können - spezielle Selbsthilfe

Wärme

Sie können durch Wärmeanwendungen wie Auflegen einer Wärmflasche oder eines Kirschkernkissens, lokale Bestrahlunger mit Rotlicht, Vollbad, heiße Duschen oder feuchtwarme Auflagen die Durchblutung in den verhärteten Muskeln verbessern. Zu sätzlich können auch wärmende und durchblutungsfördernde Salben, Wärmepflaster oder ätherische Öle (auch vorn im Rippenansatz am Brustbein) angewendet werden.
Die Wärme können Sie direkt in den schmerzhaften Bereichen des Nackens und der Brustwirbelsäule anwenden. Falls dies nicht zu einer ausreichenden Linderung führt, probieren Sie einmal, die Wärme im Bereich der Brustwirbelsäule oder auch im Bereich des Bauches anzuwenden, oftmals lässt sich hierdurch über Reflexe eine Entspannung der Muskulatur erreichen.

Akupressur

Benutzen Sie die entspannende Wirkung der Akupunkturpunkte

Bl 14-18, die Ihr Partner/Ihre Partnerin durch leichte Druckmassage über die Fingerkuppe oder den Fingernagel (Bild) anregen können. Sie können die Punkte auch gezielt durch wärmende Salben oder kleine Wärmepflaster aktivieren.

Manuelle Entspannungstechnik

In diesem Bereich sind Sie auf Hilfe durch Ihren Partner/Ihre Partnerin oder Freunde angewiesen. Bitten Sie sie, die Hände vorsichtig auf den Rücken aufzulegen, sodass die Fingerspitzen nach außen zeigen und die Handballenmuskulatur neben den Dornfortsätzen der Wirbelsäule zu liegen kommt. Die Hände sollten nur ganz vorsichtig aufgesetzt werden, sodass kaum ein Druck

auf die Wirbelsäule erfolgt, dann kann über ein leichtes Verschieben der Hände nach außen, oben und unten vorsichtig eine Entspannung der Muskulatur erreicht werden. Denken Sie daran, die Finger nur mit einem Hauch von Kraft zu verschieben, da sonst im Körper eine Gegenspannung entsteht und die Verspannung sich verschlimmern kann. Weitere Möglichkeiten zur Entspannung bieten auch Massagen, z. B. der kleinen Muskeln zwischen den Rippen (in Seitenlage).

Triggerpunktmassage

Bestimmte Muskeln sind durch Schmerzhaftigkeit oder Steifigkeit auffallig. Wenn Sie mit Ihren Fingern am Muskel entlangtasten, können Sie verhärtete Zonen (Triggerpunkte) ausfindig machen. Mittels einer Druckmassage können Sie die Spannung der Muskeln reduzieren. Wichtige Triggerpunkte: Unterschlüsselbeinmuskel, großer und kleiner Brustmuskel, vielgeteilter Muskel - als Partnerübung, Kapuzenmuskel, breiter Rückenmuskel.

Entspannung und Visualisierung

Nehmen Sie sich einige Minuten Zeit und lehnen Sie sich entspannt zurück. Noch besser gelingt die Entspannung zumeist im Liegen auf dem Rücken. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und spüren Sie das Heben und Senken des Brustkorbes. Versuchen Sie einmal, ganz tief in den Brustraum einzuatmen und die Schultern dabei etwas nach unten zu drücken, um dann mit jeder Ausatmung die Schultern und den drücken immer lockerer werden zu lassen. Stellen Sie sich dabei bildlich vor, wie sich durch jedes Ausatmen ein Teil der Verspannung löst und mit der verbrauchten Luft durch die Ausatmung davonfließt.

Naturheilmittel und Selbstmedikation

Baldrian, Hopfen und Johanniskraut wirken allgemein entspannend und führen auch zu einer Entspannung der Muskulatur. Als Schmerzmittel können leichte Mittel wie ASS, Paracetamol oder niedrig dosiertes Ibuprofen (200 mg) eingenommen werden. Bitte informieren Sie sich vorher bei Ihrem Arzt oder Apotheker.

Ausführliche Beschreibungen und weitere Möglichkeiten der Selbsthilfe finden Sie in «Selbsthilfe im Detail» (S. 112).


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